İftar Sofralarında Farklılık Arayanlar İçin; Geleneksel, Sağlıklı, Pratik, Ekonomik 10 Lezzetli Ramazan Tarifi

11 ayın sultanı Ramazan ayı hepimiz için dolu dolu geçiyor. Gün içinde okulda, işte olanlar birebir vakitte tüm günü meskende iş yaparak geçirenler akşama yanlışsız ‘iftara ne hazırlayacağım?’ sorusuna karşılık arıyor. Ramazanda konuklarını ağırlarken birbirinden lezzetli yemekler yapmak isteyenler için tıpkı vakitte pratik olması da kıymetli. Biz de sizler için ‘bu akşam iftara ne yapacağım?’ sorusuna teklifler hazırlıyoruz. İşte birbirinden lezzetli, pratik ve ekonomik iftar tanımları… Şimdiden afiyet olsun!

1. Soğan Dolması

Soğan Dolması Gereçler:

  • 8 adet orta uzunluk soğan

  • 1 su bardağı pirinç

  • 1 adet orta uzunluk domates

  • 2 yemek kaşığı salça

  • 1 çay bardağı zeytinyağı

  • 1 yemek kaşığı tuz

  • 1 çay kaşığı karabiber

  • 1 çay kaşığı pul biber

  • 1/2 demet maydanoz

  • 2 su bardağı su

Soğan Dolması Yapılışı:

  • Soğanların kabuklarını soyun ve ortalarını bir çay bardağı yardımıyla oyarak içlerini boşaltın.

  • Pirinci yıkayın ve süzün. Domatesi küçük küçük doğrayın. Maydanozu da ince ince kıyın.

  • Pirinci, domatesi, salçayı, zeytinyağını, tuzu, karabiberi, pul biberi ve maydanozu karıştırın.

  • Hazırladığınız bu karışımı soğanların içine doldurun. Soğanların ağız kısımlarını kapak üzere kullanarak dolmaları kapatın.

  • Tencereye dolmaları yerleştirin. Üzerine 2 su bardağı suyu dökün.

  • Tencerenin kapağını kapatın ve dolmaları kısık ateşte yaklaşık 30-35 dakika pişirin.

  • Soğan dolmaları servis tabağına alın ve sıcak olarak servis yapın.

Besin Pahaları ve Kalori Ölçüsü:

Servis başına yaklaşık besin kıymetleri ve kalori ölçüsü aşağıdaki üzeredir:

  • Kalori: 190

  • Protein: 3 gram

  • Yağ: 8 gram

  • Karbonhidrat: 26 gram

  • Lif: 3 gram

  • Şeker: 4 gram

  • Sodyum: 890 mg

2. Zürbiye

Zürbiye Malzemeler

  • 1 kilo arpaçık soğan

  • 300 gram haşlanmış dana kuşbaşı

  • 1 tane orta uzunluk soğan

  • 1 yemek kaşığı domates salçası

  • 1,5 yemek kaşığı biber salçası

  • 1 su bardağı haşlanmış nohut

  • 1 çay bardağı sıvı yağ

  • Tuz

Zürbiye Yapılışı:

  • Soğanlar temizlenir ve yıkanır. 

  • Orta uzunluk soğan küp küp doğranarak sıvı yağda pembeleşinceye kadar kavrulur.

  • Üzerine salça eklenir ve kavrulmaya devam edilir.

  • Tencereye et de dahil edilerek 1-2 dakika daha kavrulur. 

  • Arpacık soğanlar ve nohut da ek edilerek 3-4 dakika daha kavrulur.

  • Yarım litre su eklenir ve pişmeye bırakılır.

3. Karabuğday Salatası

Karabuğday Salatası Gereçler:

  • 1 su bardağı karabuğday

  • 1 adet kırmızı soğan, ince doğranmış

  • 1 adet kırmızı biber, doğranmış

  • 1 adet sarı biber, doğranmış

  • 1 adet salatalık, doğranmış

  • 1/2 demet maydanoz, ince kıyılmış

  • 1/4 su bardağı zeytinyağı

  • 2 yemek kaşığı limon suyu

  • 1/2 çay kaşığı tuz

  • 1/2 çay kaşığı karabiber

Karabuğday Salatası Yapılışı:

  • Karabuğdayı yıkayıp süzün ve 2 su bardağı su ile birlikte tencereye koyun. Kaynatın, akabinde altını kısın ve yaklaşık 15-20 dakika kadar pişirin.

  • Pişen karabuğdayı süzün ve soğumaya bırakın.

  • Soğan, biber, salatalık ve maydanozu bir salata kasesinde karıştırın.

  • Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi küçük bir kapta çırpın ve sebzelerin üzerine dökün.

  • Son olarak, soğuyan karabuğdayı sebzelerin üzerine ekleyin ve karıştırın. Salatayı servis yapmadan evvel en az yarım saat buzdolabında dinlendirin.

Besin Bedelleri ve Kalori Ölçüsü:

  • Kalori: 255

  • Protein: 5 gram

  • Yağ: 11 gram

  • Karbonhidrat: 34 gram

  • Lif: 5 gram

  • Şeker: 4 gram

  • Sodyum: 123 mg

4. Ceviche

Ceviche Gereçler:

  • 500 gram taze çiğ deniz eserleri (karides, kalamar, levrek, somon gibi)

  • 1 adet kırmızı soğan, ince doğranmış

  • 1 adet jalapeno biberi, ince doğranmış

  • 1 adet avokado, küp biçiminde doğranmış

  • 1/4 su bardağı taze sıkılmış limon suyu

  • 1/4 su bardağı taze sıkılmış limon suyu

  • 1/4 su bardağı zeytinyağı

  • 1/2 çay kaşığı tuz

  • 1/4 çay kaşığı karabiber

  • Taze kişniş yaprakları, garnitür için

Ceviche Yapılışı:

  • Deniz eserlerini temizleyin ve küçük kesimlere ayırın.

  • Bir karıştırma kabında deniz eserleri, kırmızı soğan, jalapeno biberi ve avokadoyu karıştırın.

  • Ayrı bir kapta limon suyu, limon kabuğu rendesi, zeytinyağı, tuz ve karabiberi karıştırın.

  • Limonlu karışımı deniz eserleri karışımına ekleyin ve uygunca karıştırın.

  • Ceviche karışımını en az yarım saat buzdolabında dinlendirin.

  • Servis yapmadan evvel üzerine taze kişniş yaprakları ile süsleyin.

Besin Bedelleri ve Kalori Ölçüsü:

  • Kalori: 210

  • Protein: 20 gram

  • Yağ: 10 gram

  • Karbonhidrat: 10 gram

  • Lif: 5 gram

  • Şeker: 2 gram

  • Sodyum: 120 mg

5. Kabak Tatlısı

Malzemeler:

  • 1 kg kabak

  • 2 su bardağı şeker

  • 1,5 su bardağı su

  • 1 su bardağı ceviz içi

  • 1 çay kaşığı tarçın

  • 1 çay kaşığı toz zencefil

  • 1 çay kaşığı toz kakule

  • 1/2 limonun suyu

Yapılışı:

  • Kabakları soyun ve küp halinde doğrayın.

  • Tencereye kabakları, şeker ve suyu koyun.

  • Orta ateşte, kabaklar yumuşayıncaya kadar yaklaşık 30-35 dakika pişirin.

  • Pişen kabakları ocaktan alın ve blenderden geçirin.

  • Pürüzsüz bir kıvam elde etmek için kabak püresini tel süzgeçten geçirin.

  • İçine ceviz içi, tarçın, zencefil, kakule ve limon suyunu ekleyin ve karıştırın.

  • Karışımı bir kek kalıbına dökün ve 180 dereceye ayarlanmış fırında yaklaşık 40-45 dakika pişirin.

  • Soğuduktan sonra servis yapın.

Besin Bedelleri ve Kalori Ölçüsü:

1 porsiyon kabak tatlısının (yaklaşık 100 gram) besin pahaları ve kalori ölçüsü aşağıdaki üzeredir:

  • Kalori: 140

  • Protein: 2 gram

  • Yağ: 6 gram

  • Karbonhidrat: 21 gram

  • Lif: 1 gram

  • Şeker: 19 gram

  • Sodyum: 0 mg

6. Arepas

Arepas Materyaller:

  • 2 su bardağı masa harina (normal un, mısır unu)

  • 2 su bardağı sıcak su

  • 1 çay kaşığı tuz

  • 1 yemek kaşığı sıvı yağ

  • İsteğe bağlı: peynir, domates, avokado vb. üzere malzemeler

Arepas Yapılışı:

  • Bir karıştırma kabında masa harina ve tuzu karıştırın.

  • Sıcak suyu yavaş yavaş karışıma ekleyerek hamur kıvamına gelene kadar karıştırın.

  • Hamuru birkaç dakika yoğurun.

  • Hamurdan yaklaşık 6-8 adet küçük top biçiminde kesimler çıkarın ve her birini avuç içinde yassılaştırın.

  • Teflon tavayı ısıtın ve sıvı yağı ekleyin.

  • Hamur kesimlerini tavaya koyun ve orta ateşte her iki tarafı altın rengi olana kadar pişirin.

  • Pişen arepasları kesip içini gereçlerle doldurarak servis yapın.

Besin Kıymetleri ve Kalori Ölçüsü:

  • Kalori: 230

  • Protein: 5 gram

  • Yağ: 5 gram

  • Karbonhidrat: 42 gram

  • Lif: 2 gram

  • Şeker: 0 gram

  • Sodyum: 230 mg

7. Kereviz Çorbası

Kereviz Çorbası Malzemeler:

  • 2 orta uzunluk kereviz

  • 1 adet büyük uzunluk soğan

  • 2 adet patates

  • 3 su bardağı tavuk suyu (veya zerzevat suyu)

  • 1 su bardağı süt

  • 1 yemek kaşığı tereyağı

  • 1 yemek kaşığı un

  • Tuz ve karabiber

  • İsteğe bağlı: maydanoz yahut dereotu

Kereviz Çorbası Yapılışı:

  • Kerevizi, soğanı ve patatesi küp küp doğrayın.

  • Tereyağını tencerede eritin. Unu ekleyin ve karıştırarak kavurun.

  • Sebzeleri ekleyin ve 5-6 dakika boyunca kavurun.

  • Tavuk suyunu (veya zerzevat suyunu) ekleyin ve kaynatın. Akabinde kısık ateşte yaklaşık 20-25 dakika boyunca pişirin.

  • Çorbayı blenderdan geçirin ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın.

  • Sütü ekleyin ve karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

  • Çorbayı servis tabaklarına alın ve üzerini maydanoz yahut dereotu ile süsleyin.

Besin Kıymetleri ve Kalori Ölçüsü:

  • Kalori: 120

  • Protein: 4 gram

  • Yağ: 4 gram

  • Karbonhidrat: 18 gram

  • Lif: 4 gram

  • Şeker: 5 gram

  • Sodyum: 320 mg

8. Polenta

Polenta Malzemeler:

  • 1 su bardağı polenta (mısır irmiği)

  • 4 su bardağı su

  • 1 çay kaşığı tuz

  • 1/2 su bardağı rendelenmiş parmesan peyniri

  • 2 yemek kaşığı tereyağı (isteğe bağlı)

Polenta Yapılışı:

  • Polenta, su ve tuzu bir tencereye koyun ve karıştırın.

  • Orta ateşte karıştırarak pişirin.

  • 5-7 dakika sonra, polenta ağırlaşmaya başlayacaktır. Daima karıştırarak 15-20 dakika daha pişirin.

  • Peyniri ekleyin ve karıştırın.

  • Tereyağı ekleyin (isteğe bağlı) ve karıştırın.

  • Polentayı servis yapmadan evvel 5 dakika dinlendirin.

Besin Kıymetleri ve Kalori Ölçüsü:

  • Porsiyon başına yaklaşık 140 gram polenta kullanırsanız, 1 porsiyon polenta yaklaşık 140 kalori içerir.

  • 1 porsiyon polenta, yaklaşık 3 gram lif ve 4 gram protein içerir.

  • Aynı vakitte polenta, folat, B1 vitamini, B6 vitamini ve magnezyum açısından zengindir.

9. Haydari

Haydari Materyalleri:

  • 2 su bardağı süzme yoğurt

  • 2 diş sarımsak

  • 1 yemek kaşığı tuz

  • 1 yemek kaşığı nane

  • 1 yemek kaşığı kırmızı biber

  • 1 yemek kaşığı kuru maydanoz

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Haydari Yapılışı:

  • Yoğurdu bir kaseye alın ve üzerine tuzu ekleyin.

  • Sarımsakları rendeleyin ve yoğurdun üzerine ekleyin.

  • Yoğurdu güzelce karıştırın ve servis tabağına alın.

  • Üzerine nane, kırmızı biber ve kuru maydanozu serpin.

  • Zeytinyağını gezdirerek servis edin.

Besin Bedelleri ve Kalori Ölçüsü:

  • Porsiyon: 1 yemek kaşığı

  • Kalori: 20

  • Protein: 1g

  • Yağ: 1g

  • Karbonhidrat: 1g

  • Lif: 0g

  • Şeker: 1g

  • Sodyum: 135mg

10. Ratatuy

Ratatuy Gereçler:

  • 1 patlıcan

  • 1 kabak

  • 1 soğan

  • 1 kırmızı biber

  • 1 sarı biber

  • 3 domates

  • 2 diş sarımsak

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı

  • Tuz, karabiber

  • Taze kekik

Ratatuy Yapılışı:

  • Sebzeleri yıkayın ve küp halinde doğrayın.

  • Soğanı zeytinyağıyla birlikte tencereye koyun ve kısık ateşte 5 dakika kadar soteleyin.

  • Diğer zerzevatları de tencereye ekleyin ve karıştırın.

  • Sarımsakları ezin ve tencereye ekleyin. Tuz, karabiber ve taze kekikle tatlandırın.

  • Domatesleri rendeleyin ve sebzelerin üzerine dökün.

  • Sebzeler pişene kadar kısık ateşte karıştırarak pişirin.

  • Sıcak servis yapın.

Besin Pahaları ve Kalori Miktarı(1 porsiyon – yaklaşık 250 gr):

  • Kalori: 130 kcal

  • Protein: 3.9 g

  • Yağ: 7.4 g

  • Karbonhidrat: 14.5 g

  • Lif: 4.9 g

  • C vitamini: 61 mg

  • K vitamini: 54 mcg

  • Potasyum: 680 mg

  • Fosfor: 80 mg

  • Magnezyum: 40 mg

  • Kalsiyum: 50 mg

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir